Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

Wstęp

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), będąca wyspecjalizowaną agencją Narodów Zjednoczonych odpowiedzialną za kwestie zdrowia publicznego na całym świecie, wydała w 2022 roku nowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Stanowią one kluczowe narzędzie dla promocji zdrowego stylu życia oraz poprawy jego jakości u osób dorosłych w każdym wieku. Bazując na najnowszych badaniach naukowych, zaktualizowano zalecenia w celu dostarczenia spersonalizowanych i dostosowanych do obecnych standardów wytycznych dla społeczeństw na całym świecie. Głównym celem sporządzania nowych wytycznych przez WHO jest zachęcenie do regularnej aktywności fizycznej, która ma istotne znaczenie dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego, a także dla profilaktyki wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, otyłość czy cukrzyca. Poprzez promowanie aktywności fizycznej, stowrzyszenie dąży do stworzenia świata, w którym każdy ma dostęp do możliwości prowadzenia zdrowego i aktywnego życia, co z kolei przyczynia się do osiągnięcia globalnych celów zrównoważonego rozwoju.

Zalecenia WHO

Według najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby dorosłe powinny regularnie angażować się w aktywność fizyczną w celu utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zalecane normy z 2022 roku obejmują co najmniej 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Ta rekomendacja jest poparta badaniami naukowymi, które wykazały, że regularna aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia psychicznego. Dla osiągnięcia tych efektów, WHO zaleca rozbicie tego okresu i wykonywanie aktywności fizycznej w regularnych odstępach czasu w celu zwiększenia pozytywnego wpływu na życie, dostosowania do realiów życiowych oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji wynikającej z przetrenowania. Proponuje się, aby treningi o umiarkowanej intensywności trwały co najmniej 40 minut i były wykonywane 7 dni w tygodniu, a treningi o wysokiej intensywności - min. 35 minut przy zachowaniu 4 dni treningowych. Jest to ogromna różnica ponieważ przed rokiem 2022 WHO zalecało utrzymanie połowy tych wartości, tj. 150 minut tygodniowo przy aktywności fizycznej o umiarkowanym poziomie oraz 75 minut tygodniowo dla aktywności fizycznej o wysokiej intensywności. Badania wykazują, że osoby, które spełniają lub przekraczają nowe wytyczne WHO, mają niższe ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych oraz lepsze zdrowie psychiczne i ogólną jakość życia. Dlatego ważne jest, aby dorośli podejmowali świadome wysiłki w celu zwiększenia swojej aktywności fizycznej i dążyli do ogólnego i wszechstronnego zdrowego stylu życia. Przyjmowanie tych zaleceń jako standardu może pomóc w zmniejszeniu obciążenia chorobami związanymi z brakiem aktywności fizycznej oraz przyczynić się do poprawy zdrowia społeczności na całym świecie.

Korzyści zdrowotne płynące z regularnej aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna przynosi niezliczone korzyści zdrowotne, które zostały potwierdzone przez liczne badania naukowe. Jednym z kluczowych aspektów jest zmniejszenie ryzyka chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów oraz przedwczesnej śmierci. Regularna aktywność fizyczna przyczynia się także do poprawy zdrowia kości i mięśni, co jest szczególnie istotne dla utrzymania sprawności fizycznej i zapobiegania osteoporozie. Dodatkowo, wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych może przynieść ulgę osobom borykającym się z bólem pleców poprzez wzmacnianie mięśni i poprawę postawy ciała. Istnieje również silna korelacja między aktywnością fizyczną a poprawą nastroju oraz jakością snu. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji i lęku, a także regulować cykl snu, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdrowy styl życia. Finalnie, regularna aktywność prowadzi do zwiększenia sprawności fizycznej oraz koordynacji, co przekłada się na lepszą wydajność w wykonywaniu codziennych czynności oraz zwiększeniu ogólnej jakości życia.

Jakie rodzaje aktywności fizycznej są zalecane?

Zalecane rodzaje aktywności fizycznej obejmują różnorodne formy, które angażują zarówno serce, jak i płuca, przynosząc liczne korzyści zdrowotne. Wśród nich znajdują się popularne formy ćwiczeń, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie oraz taniec, czyli w głównej mierze ćwiczenia typu cardio. Opisane aktywności pomagają w utrzymaniu zdrowego serca i układu oddechowego. Dodatkowo, gry zespołowe i trening siłowy na siłowni są również zalecane, ponieważ angażują różne grupy mięśniowe, poprawiając wydolność fizyczną i ogólną kondycję ćwiczącego.

Jak rozpocząć regularną aktywność fizyczną?

Rozpoczęcie aktywności fizycznej może być wyzwaniem, zwłaszcza dla osób początkujących. Zgodnie z zaleceniami, kluczowe jest stopniowe wprowadzanie ćwiczeń do codziennej rutyny. Początkujący mogą rozpocząć od krótkich sesji treningowych trwających ok. 10 minut utrzymanych na umiarkowanym stopniu intensywności w ilości powtórzeń 3 razy w skali tygodnia. Rozpoczynając przygodę z wzbogacaniem poziomu aktywności fizycznej warto od początku dbać tworzenie dobrej rutyny min. pełnego planu treningowego składającego się z rozgrzewki, treningu właściwego i sesji rozciągania. Stopniowe zwiększanie czasu i intensywności ćwiczeń pozwala ciału na adaptację i uniknięcie kontuzji. Istotne jest również słuchanie sygnałów wysyłanych przez ciało - ból nie powinien być ignorowany, a intensywność ćwiczeń powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i komfortu fizycznego. W ten sposób, stopniowo rozwijając nawyk regularnej aktywności fizycznej, można osiągnąć pozytywne efekty zdrowotne bez ryzyka przetrenowania czy kontuzji.

Podsumowanie

Nowe zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stanowią istotny krok w promocji zdrowego stylu życia poprzez regularną aktywność fizyczną. Rekomendacje te, oparte na najnowszych badaniach naukowych, wyznaczają standardy dla społeczeństw na całym świecie, zachęcając do zwiększenia ilości i intensywności ćwiczeń i aktywnego trybu życia. Poprzez uzupełnienie zaleceń dotyczących ilości i rodzaju aktywności fizycznej, WHO dąży do zmniejszenia obciążenia chorobami wynikającymi z braku aktywności oraz poprawy zdrowia społeczności na skalę globalną.