Film przedstawiający osobę wykonującą ćwiczenie
Kategoria ćwiczenia: Ćwiczenia rozciągające i mobilizacyjne
Opis kategorii: Ćwiczenia rozciągające i mobilizacyjne mają na celu poprawę elastyczności, zwiększenie zakresu ruchu w stawach oraz ogólną mobilność ciała. Kluczowe dla tych ćwiczeń jest skupienie na delikatnym rozciąganiu mięśni i ścięgien, co przyczynia się do zmniejszenia napięcia mięśniowego, poprawy krążenia oraz zapobiegania kontuzjom. Powyższe ćwiczenia odgrywają istotną rolę w przygotowaniu ciała do bardziej intensywnego wysiłku, jak również w procesie regeneracji po treningu.
Opis instruktażowy ćwiczenia:
1) Połóż się na macie na plecach z nogami uniesionymi do góry, tak że stopy są prostopadłe do podłogi, a kolana są zgięte pod kątem 90 stopni. Ręce wyciągnij w górę, zgięte w łokciach, tak że dłonie są skierowane w stronę sufitu.
1) Zacznij powoli opuszczać jedną nogę i przeciwną rękę w dół, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i utrzymując stabilność kręgosłupa. Na przykład, opuść prawą nogę i lewą rękę, tak żeby nie dotykały podłogi. 2) Powoli wróć do pozycji wyjściowej, unosząc nogę i rękę z powrotem do góry. Powtórz ten sam ruch dla drugiej strony, opuszczając lewą nogę i prawą rękę. 3) Kontynuuj naprzemiennie unoszenie i opuszczanie nóg i rąk, utrzymując stabilność kręgosłupa przez całe ćwiczenie. 4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
1) Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez całe ćwiczenie. 2) Unikaj nadmiernej lordozy lędźwiowej (nadmiernego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym). Staraj się przyciągnąć dolną część pleców do maty, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa. 3) Wykonuj ruchy powoli i kontrolowanie, unikając gwałtownych ruchów. 4) Oddychaj równomiernie i nie zatrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczenia.