Film przedstawiający osobę wykonującą ćwiczenie
Kategoria ćwiczenia: Ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące
Opis kategorii: Ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące to kluczowa kategoria w programie treningowym, która obejmuje ćwiczenia skoncentrowane na budowaniu siły mięśniowej oraz poprawie stabilności stawów i utrzymania stabilnego tułowia podczas ruchu. Głównym celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni, szczególnie istotne jest wzmocnienie mięśni rdzenia kręgowego, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy i zdrowia pleców, oraz mięśni wokół stawów, co pomaga w zapobieganiu urazom.
Opis instruktażowy ćwiczenia:
1) Stań w pozycji wyprostowanej, ustaw stopy na szerokości bioder. Łopatki ściągnietę, ręce opuszczone wzdłuż ciała. 2) Napnij mięśnie brzucha i pośladki, możesz dodatkowo ustawić ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
1) Zrób jedną nogą duży krok do przodu, tak aby stopa znajdowała się na odpowiedniej odległości od ciała, a kolano było ugięte pod kątem 90 stopni. Druga noga powinna znajdować się z tyłu, zgięta w kolanie w kierunku podłogi. 2) Upewnij się, że przednia stopa jest dobrze ustawiona, stabilna, a kolano jest wyrównane z linią palców stopy. Noga z tyłu powinna być stabilna, a kolano delikatnie zbliżone do podłogi. 3) Zrób pauzę, a następnie z wydechem, odpychając się nogą wykroczną wróć do pozycji stojącej. 4) Powtórz ten sam ruch z drugą nogą, wykonując wykroki naprzemiennie. 5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
1) Ciężar ciała powinien być rozłożony tak, aby tułów był wyprostowany. 2) Rozłóż ciężar ciała na obie nogi. Obniżaj się w dół, przez ugięcie obu nóg, a nie pochylając do przodu. 3) Ramiona powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej lub oparte na biodrach. 4) Sprawdź, czy stopa z przodu nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz. Prowadź kolano przez środek stopy. 5) Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa.